作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、三减做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，践行健康健康电饼铛等厨具 ，吃出
3.少喝或不喝含糖饮料 。好身一般来说 ，体丨喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，全民玉米糖浆都属于糖类，文明烹饪时人为加入的生活蔗糖 、应使用定量盐勺。宣传奶茶、三减糖还可以提供人体必需的践行健康健康能量和营养素 。少用煎 、吃出提前计算好每餐食盐用量 。好身煮 、体丨糖对健康不利。全民减糖难以一蹴而就，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，高盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炒菜不要凭感觉放盐，
油 、薯条 、蜂蜜 、
5.多在家吃饭，糖尿病等 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。可以打造酥脆的口感；大豆油 、减少外出就餐频率 ，油、大部分糖果、炸鸡、香肠等食物 ，蛋糕 、凉拌等做法 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。把全天烹调油提前量好 ，不宜多吃 。根据吃饭人数 ，
高油、烧茄子、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，应尽量选购含糖量低的食物 。做菜时少做糖醋 、果糖 、也就是加工 、香；盐是百味之首 ，果糖 、焖、少吃榨菜 、配料表排名越靠前 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，超重/肥胖 、炒鸡蛋都含油过多，减油 、改变烹饪习惯 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，过犹不及 ，盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，而是回归食材本身的原汁原味 。炸 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，糖含量占8%~11% 。 3.食用油的品种要多样 。摄入过多的油会增加肥胖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，逐步减少食盐量 。 4.远离高盐加工食品。适合用于炖 、我国居民的油 、咸菜 、红烧等加糖较多的菜式 。 2.家庭烹饪少放糖 。减油、“三减”(减盐、适合做煎炸食品 ， 实操小技巧 1.定量用油，盐、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。糖平均摄入量已经超过建议量 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，可以换成蒸茄泥 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炖煮为主 。选用不粘锅 、应单独给孩子做清淡食物 。用小小的改变守护全家人的健康。践行“三减” ，应尽量少吃 。尽量清淡饮食 ，盐 、减油 、可以逐步减量 ，烤箱 、并不是放弃美食，蛋糕 、则易导致龋齿 、薯片等油炸食品要少吃 。如果一直以来口味偏重 ， 5.控糖循序渐进。果葡糖浆等，还会掩盖咸味 ，减少隐形盐摄入 。结合家庭就餐人数 ，不包含食物本身天然含有的糖分。蔗糖 、表明含量越高 ，高糖美食的确诱人 ，烹饪食物以清蒸 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。淡茶水。 3.循序渐进减盐 。使用带刻度的油壶，用好定量工具 ，家长要以身作则，购买食物时要学会看配料表，让饭菜更具色 、饭菜口味较重时 ，工具辅助 。让自己慢慢适应低糖饮食。玉米油 、盐 、不同油脂营养特点不同 ，最好控制在25克以下。这些食物含有大量隐形盐， 2.使用定量工具控盐。我们应从一日三餐做起 ， 大量研究表明 ，炖、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。 2.烹饪方式要改变 。猪油 、葵花籽油等不耐热 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。这里管控的是添加糖 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，日常补水优先选择白开水 、减盐 、优先选择蒸 、点餐优先选择清淡菜式 。油是烹饪的必需品 ，能进一步减少烹饪用油 。控制食用油的摄入，不要凭感觉随意倒油 。脑卒中 、饼干等含糖量很高 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。 4.少吃油炸食物 。但是
，可以设置阶段性减盐目标 ，间接导致盐摄入过多
。清炖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。儿童青少年更应控制甜食摄入。过多食用油 、做菜按需取用，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。很容易造成盐摄入超标 。不宜经常吃
，减糖)是其中的重要内容。减糖应融入我们的日常生活 。会增加高血压
、减盐、 |